Musculação e Dieta Saudável é tudo para ter um corpo PERFEITO....

Este blog tem como objetivo divulgar a rotina de treinos, dieta, uso de suplementos e cosméticos indicados por profissionais para Paula Jacques. Maiores informações e sugestões serão disponibilizadas assim que solicitadas. Vale ainda ressaltar que a prescrição de atividade física e dieta, assim como o uso de suplementos e cosméticos deve ser determinada ou revisada pelos profissionais da área. Questione sempre as sugestões com seu Médico, Preparador Físico ou Nutricionista.

CONSTRUINDO GLÚTEOS! POR JADER SANT´ANA.

Hi babies,

Meu querido profe e Mestre Jader está aqui mais uma vez, e agora pra atender um pedido que tem sido bem recorrerente das meninas que me acompanham: Como manter e melhorar e qualidade, volume e aparência das bundaslokas! Ammmhãããmmmm, delícia néam?!

E conforme prometido aqui está o artigo escrito por Jader Sant´Ana.


Conquistando um Bumbum Lindo, Feminino e que Encha os Olhos de Admiração


Olá galera, estou aqui novamente e agora para falar sobre paixão nacional. Isso mesmo, um bumbum bem construído, lindo e feminino. Quando falamos sobre a estética feminina, os glúteos são sem dúvida, uma das regiões anatômicas do corpo feminino, a qual, quando bem trabalhada, mais enche os olhos de admiração.

Paula Jacques

Um grande número de mulheres ao iniciar um programa de treinamento físico, busca os segredos para aumentar o volume de seus glúteos com qualidade e melhorando a composição corporal nesta região do corpo, que por sinal é muito cultuada. Portanto, abordarei neste artigo quais os caminhos para esta conquista.


Ao falar dos glúteos...

Temos que entender um pouco da sua anatomia e função. Tal musculatura tem uma relação direta com os movimentos da articulação do quadril. Os movimentos fundamentais realizados pela articulação do quadril são: Flexão, extensão, abdução, adução, circundução e rotação. A musculatura dos glúteos é dividida em glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo e os dois principais movimentos da articulação do quadril que atuam sobre os glúteos são: extensão e a abdução do quadril.

O glúteo máximo é o maior e mais superficial dos três músculos glúteos, constituindo grande parte da forma e da aparência do bumbum. Além disso, esta musculatura é muito importante na função de subir escadas, corridas, e na manutenção da postura corporal, sendo muito ativado durante os exercícios de extensão do quadril. 

O glúteo médio é um músculo amplo e espesso, situado sobre a superfície externa da pelve, parte lateral do quadril, constituindo um contorno arredondado e responsável pela abdução do quadril. 

O glúteo mínimo tem uma forma de leque e está localizado de forma profunda abaixo do glúteo médio e do glúteo máximo.

 Sendo assim, como a musculatura dos glúteos são ativadas durante movimentos de extensão e abdução do quadril, sempre que você tiver a intensão de trabalhar e estimular estes músculos em exercícios realizados na academia, deve haver extensão e ou abdução do quadril nas séries do seu programa de treinamento. Há uma variedade muito grande de exercícios que podem ser executados com o intuito de trabalhar os glúteos. 


Abaixo alguns movimentos:

   

Agachamento, pode ser realizado fechado, aberto e ou unilateral.

Abdução em pé pode ser feito no Apolete, com caneleiras ou na polia.

Cadeira abdutora com agachamento em isometria.

  Glúteos com caneleiras em 4 apoios.

Elevação pélvica que pode ser realizado unilateral.

Glúteo na polia em 4 apoios, pode ser realizado em pé.

Extensão unilateral no graviton.

Exercício stiff com barra

Exercício levantamento terra.

Porém, quando falamos de um bumbum bem construído, lindo e feminino que encham olhos de admiração é muito importante saber que o bumbum feminino é anatomicamente bem diferente do masculino, e isto ocorre por que a natureza feminina é distinta da masculina, em função de questões anatômicas, fisiológicas e hormonais, justamente por isso, é que as mulheres são seres que enchem os olhos de admiração. Dentre os fatores que dão as mulheres características ímpar, está o fato que, mulheres apresentam mais gordura na região dos glúteos do que os homens. 

Então, primeiro passo é entender que seu corpo é de natureza feminina e para construir um bumbum lindo e admirável, você não deve perder as características da sua natureza, seu glúteo precisará de um pouco de gordura, ou seja, se você ficar demasiadamente magra, com percentual de gordura muito baixo, dificilmente terá um glúteo de encher os olhos. Por outro lado, também não deve apresentar uma quantidade alta de gordura nesta região, pois quanto mais gordura mais flacidez e celulite seu glúteo terá. 

Por fim, deve aumentar significativamente o volume de massa muscular nesta região com trabalho de hipertrofia, é isto que deixa seu glúteo mais desenhado, fazendo com que o bumbum se eleve e ganhe forma.

Vamos entender como é possível realizar alterações na composição corporal desta região do seu corpo.

Antes de tudo é necessário identificar como estão seus glúteos, seu perímetro de quadril está alto, médio ou baixo, como é a composição do seu quadril, você tem baixa ou alta quantidade de gordura em seus glúteos, há pouca massa magra nessa região… É sempre importante que se realize uma análise detalhada para saber as decisões a serem tomadas e quais metas devem ser traçadas e conquistadas de cada vez, entre elas, as mudanças necessária na região do quadril. Porém, sempre que se realiza uma avaliação de composição corporal de um cliente que iniciará o programa de treinamento, deve-se avaliar o indivíduo como um todo, se a pessoa encontra-se acima do peso, no peso ideal ou abaixo do peso, como está sua composição corporal como um todo, % de gordura, massa gorda e massa magra e como se encontra a distribuição de gordura corporal da mulher pelo corpo, há mais concentração de gordura no quadril, no abdome, nas coxas, braços etc. Isto é que permitirá a tomada de decisão, em relação a meta traçada, para cada fase e a elaboração de um adequado programa de treinamento, em comum acordo com a dieta elaborada segundo um profissional nutricionista.

Somente a partir desta avaliação detalhada com análise criteriosa dos dados de sua composição é que, poderá ser tomada a decisão correta, determinar se é possível realizar um treinamento de ganho, na qual refletirá em expressivo aumento do seu perímetro de quadril ou você terá de fazer um período de corte, refletindo em redução do perímetro do seu quadril. A partir dos dados de sua avaliação poderá ser decidido, realizar treinamento somente com trabalho de força, caso você já tenha um excelente % de gordura ou será realizado treinamento concorrente (aeróbio+força), pois é necessário reduzir de forma mais expressiva seu percentual de gordura neste momento. O seu balanço energético será positivo, em equilíbrio ou negativo.

O treinamento associado à uma fase de ganho, visando o aumento do volume de seus glúteos, pode ser feito de duas maneiras:

1ª Treinamento somente de força com balanço energético brevemente positivo: você pode adotar este método quando o % de gordura já se encontra bem baixo, mulheres que tem uma composição corporal muito boa, com uma significativa quantidade de massa magra e pouca massa gorda. Dificilmente uma pessoa que vai iniciar um programa de treinamento personalizado inicia com este tipo de treinamento, mesmo ela estando abaixo do peso ideal, pois normalmente esta pessoa se encontra em situação conhecida como falso magro, onde a relação peso altura é baixa, porém, o % de gordura é alto.

2ª Treinamento concorrente (aeróbio+força) com balanço energético brevemente positivo: você pode adotar esse método se estiver abaixo do peso ideal, porém com % de gordura alto. Isto faz com que a pessoa aumente o peso melhorando a relação peso altura e reduzindo o % de gordura, refletindo em um expressivo aumento da massa magra e maior qualidade no ganho e composição corporal.

O Treinamento associado à uma fase de corte visando melhora da composição corporal e redução de gordura nos glúteos também pode ser feito de duas maneiras:

1ª Treinamento somente de força com balanço energético brevemente negativo, normalmente adotado quando o % de gordura já se encontra bem baixo, mulheres que tem uma composição corporal muito boa, com uma significativa quantidade de massa magra e pouca massa gorda. Normalmente adotado em alunos que se encontram com excelente volume corporal e querem manter ao máximo o volume e melhorar um pouco mais a composição corporal.

2ª Treinamento concorrente com balanço energético brevemente negativo é o método que mais utilizo em pessoas que se encontram acima do peso ideal, com % de gordura alto. Isto faz com que a pessoa diminua o peso de forma controlada melhorando a relação peso altura e reduzindo o % de gordura e refletindo em expressiva redução da massa gorda, manutenção ou pouca redução de massa magra e ou pequeno aumento da mesma.

Hipertrofia Muscular

Quanto aos mecanismos responsáveis pela hipertrofia muscular de seu glúteo, que é o resultado do aumento da síntese proteica, diminuição na degradação de proteínas e ou a combinação de ambos os mecanismos é importante destacar que, há uma série de aspectos importantes que podem influenciar na resposta hipertrófica da musculatura do glúteo. A qualidade de execução do movimento ou maior consciência corporal por parte do aluno, isolando ao máximo a musculatura que se pretende trabalhar; o grau de recrutamento das unidades motoras e das fibras musculares desta região, durante a execução do movimento, fato dependente da correta adequação das cargas impostas pelo exercício ao músculo durante o movimento, seja em função, da intensidade e volume imposto a musculatura; respostas hormonais GH, relação testosterona/cortisol; o conhecimento dos princípios do treinamento, sobre o qual, já fiz uma breve abordagem aqui no Blog da Paula durante matéria sobre Aeróbio em Jejum, a correta compreensão e aplicação dos princípios do treinamento é de extrema importância ao se elaborar um programa de treinamento, periodizado e com metas bem definidas a serem atingidas. Além disso, destaco como de fundamental importância o conhecimento sobre balanço energético, na minha opinião, ponto-chave de um excelente resultado, quando se trata de composição corporal, seja voltado à hipertrofia muscular, redução do % de gordura, ganho de peso ou redução do peso corporal.

Na Prática

Entenda na prática, a importância do balanço energético associado ao treinamento com objetivo de ganho e corte e suas respostas verificando as fotos e resultados das medidas do quadril da Paula Jacques abaixo:

Paula Jacques, exemplos de variação no volume do glúteo em algumas  fases de corte e ganho, visando melhora da composição corporal.

Paula Jacques	Foto 1 –Bulk/Ganho	Foto 2 – Cut/Corte	Foto 3- Bulk/Ganho(em andamento)
Altura	1,69	1,69	1,69
Peso	69,750	62,850	67,200
% Gordura	17,32%	13,16%	14,05%
Perímetro do Quadril	104cm	96,8cm	100,4cm

No treinamento com objetivo de ganho foto 1 e 3, realizada com balanço energético brevemente positivo, ou seja, a quantidade de calorias ingeridas encontra-se apenas brevemente superior ao gasto energético total do indivíduo e isto, refletirá em aumento de peso com respostas significativas no aumento do perímetro do quadril, significativo aumento da massa magra e controle do aumento de massa gorda, podendo aumentar brevemente a quantidade de gordura, manter a quantidade de gordura e ou até acontecer uma breve redução de gordura nesta região.

No treinamento com objetivo de corte, foto 2, verifica-se redução do peso, realizada com balanço energético brevemente negativo, ou seja, a quantidade de calorias ingeridas encontra-se apenas brevemente negativa ao gasto energético total do individuo refletindo em respostas significativas na redução do % de gordura, significativa redução da massa gorda e controle da redução da massa magra e ou manutenção desta, podendo ainda aumentar. Neste período éfica evidente a redução de perímetros na região do quadril, fato esperado.

Segue abaixo outro exemplo, Tatiane Longen antes e depois de 3 anos de treinamento:

Tatiane Longen evolução em 3 anos de treinamento

Foi realizado um trabalho de médio e longo prazo com sucessivas fases de ganho intercaladas por algumas fases de cortes. Abaixo segue os valores de composição corporal após cerca de 3 anos de treinamento com um aumento de cerca de 10 kg de peso corporal, redução do % de gordura e massa gorda, aumento da massa magra e de quadril.

Tatiane Longen	Foto 1	Foto 2
Altura	1,61	1,61
Peso	46,200	56,100
% Gordura	16,82%	13,1%
Perímetro do Quadril	86,5cm	95,9cm

Exemplos como Paula Jacques e Tatiane Longen mostram que é possível realizar grandes mudanças na composição corporal, são exemplos exemplos teórico práticos, de quanto o treinamento físico é capaz de modificar e proporcionar um bumbum lindo, feminino e que encha olhos de admiração, porém o resultado sempre dependerá da qualidade da dieta, que deve ser monitorada periodicamente por profissional capacitado (nutricionista) e treinamento que deve ser elaborado por um profissional de Educação Física qualificado, conjuntamente ao comprometimento do aluno para com as metas traçadas e conquistadas em médio e longo prazo de intervenção.

Jader Sant' Ana

Personal Trainer

Bacharel em Ed. Física (UDESC)

Pós-Graduado Esp. em Fisiologia e Prescrição do Exercício (UGF)

Pesquisador do Laboratório de Biomecânica (BIOMEC/UFSC)

Mestre em Biodinâmica do Desempenho Humano (UFSC)

Então meninas, construir um glúteo com volume, bem desenhado e com muita qualidade é possível para todas, vai depender da sua dedicação na dieta, na execução dos movimentos e no seu empenho em atender as orientações dos profissionais da sua academia. Seja persistente, estabeleça metas, tenha paciência e não desista. Assim, o resultado é certo!
Espero que tenham gostado!

Beijinhos té logo!